Gesund und günstig

Gesund und günstig

Wer nach diesem „gesund und günstig“ Wochenplan kocht hat 3 Vorteile. Man verliert sicher einige Kilos, lebt gesund und spart eine Menge Geld.

Gesund und günstig Wochenplan

Diese Woche gibt es einen kompletten Wochenplan der vom Frühstück bis zum Abendessen reicht. Es gibt in dieser Woche wirklich nur günstige gesunde Rezepte mit wenig Kalorien. Aber auch Mehlspeisen mit wenig Kalorien sind dabei.

Mit diesem gesund und günstig Wochenplan sagen Sie den Kilos den Kampf an. Aber das beste mit diesem Wochenplan ist das man nicht nur wenige Kalorien zu sich nimmt, sondern das man auch wenig Geld für die Rezepte braucht.

Ziemlich ähnliche Wochenpläne nur mit anderen Rezepten sind:

Der gesunde Essens Wochenplan, Essen mit wenig Kalorien Wochenplan, gesund und günstig kochen Wochenplan, gesunde Ernährung Wochenplan, ein günstiger gesunder Wochenplan oder der Fastenwoche Essens Wochenplan.

Gesund und günstig Wochenplan

Mo. Frühstück

Frischer Obstsalat – hinein darf alles was an Obst zu Hause ist, wie Äpfel, Bananen oder Birnen und dazu noch saftige Beeren aus dem Garten. Verfeinert mit einem Fettarmen Naturjoghurt.

Mittagessen

Low Carb Zucchinipuffer

Ein Low Carb Gericht mit Mandelmehl

Zutaten für 6 Personen:
6 Eier 1,20 Euro
150 g geriebener Käse 1,50 Euro
4 El Mandelmehl 40 Cent
3 El Öl 5 Cent
1 Zitrone 20 Cent
1 kg Zucchini 1,50 Euro
2 Zwiebel 30 Cent
Salz

Zubereitung der Low Carb Zucchinipuffer:

Die Zucchini waschen und mit einer Vierkantreibe grob reiben. Die geriebenen Zucchini in einer Rührtopf mit Salz und Zitronensaft von einer ganzen Zitrone 30 Minuten ziehen lassen. Danach die Zucchinimasse mit den Händen den Saft gut ausdrücken.
In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und klein schneiden. Dann die Zucchinimasse, Zwiebel, Käse, Eier und Mehl in einem weiteren Rührtopf gut vermengen. Zum Schluss noch einmal die fertige Zucchinimasse mit Salz abschmecken.
Jetzt Laibchen formen und in einer Bratpfanne mit Öl beidseitig goldbraun backen.

Damit Gerichte wirklich „Low Carb“ sind sollte man auf Weizenmehl verzichten. Beim Mandelmehl werden die ungerösteten Mandeln schonend entölt und fein gemahlen. Mandelmehl bekommt man aber noch nicht überall. Aber hier kann man es günstig bestellen.

Preis pro Person ~85 Cent
Nährwerte pro Person: 239 kcal
15,5 g Eiweiß/Protein
11,8 g Fett
14,5 g verwertbare Kohlenhydrate

Abendessen

Nudelsalat Gärtnerin

Di. Frühstück

Milchreis

Mittagessen

Gemüsewok mit Reis

Zutaten für 6 Personen:
3 Becher Reis 70 Cent
250g Cocktailtomaten 1 Euro
1 Gurke 70 Cent
1 Bund Frühlingszwiebel 50 Cent
2 Knoblauchzehen 7 Cent
1 Wurzel Ingwer 40 Cent
2 Karotten 20 Cent
2 gelber Paprika 1 Euro
Salz
Pfeffer
3 Esslöffel Sonnenblumenöl 3 Cent
1 Esslöffel Sojasauce 3 Cent

Und so wird es gemacht:

Cocktailtomaten waschen und halbieren. Zwiebel längs schneiden und Knoblauchzehen klein schneiden. Karotten und Paprika in feine Streifen schneiden. Gurke in Scheiben schneiden und den Ingwer reiben.
Zuerst die 3 Becher Reis, dann 6 Becher Wasser in einen Topf. Dann leicht salzen, den Deckel auf den Topf und kochen. Wenn das Wasser zum Kochen anfängt, den Deckel abnehmen und den Reis auf mittlerer Stufe noch 10 Minuten kochen lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren. Dann den Herd abschalten und noch 5 Minuten mit der Resthitze blubbern lassen.
In der Zwischenzeit Öl im Wok erhitzen. Dann Knoblauch und Ingwer ca. 1 Minute anbraten lassen (umrühren). Dann Paprika und Karotten beifügen und 5 Minuten garen(umrühren). Dann Sojasauce unterrühren und weitere 3 Minuten garen. Zum Schluß noch die Zwiebel und die Gurkenscheiben unterrühren mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis abschütten auf Teller verteilen und Gemüsewok darüber verteilen.
Preis pro Person ~0,77 Euro
Nährwerte pro Person: 125 kcal
3,2 g Eiweiß/Protein
3,8 g Fett
21,6 g verwertbare Kohlenhydrate

Abendessen

Quarkküchlein

Mi. Frühstück

Eierspeisbrot zum Frühstück

Mittagessen

scharfes und pikantes Auberginen Haschee

Dieses Haschee Gericht ist für Vegetarier ein Hit

Zutaten für 6 Portionen:
800 g Auberginen
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
6 El Butterschmalz
2 Tl Koriander
2 Tl Kümmel
3 Chilischoten – getrocknet
500 g Joghurt (Vollmilchjoghurt)

Zum Würzen:
schwarzer Pfeffer
1 EL Zitronensaft

Zubereitung des Auberginen Haschee:

Die Auberginen waschen und den grünen Stielansatz abschneiden. Die Auberginen oder zuerst der Länge nach in Scheiben und dann in Streifen schneiden. Danach die Auberginen noch würfeln. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehen schälen und fein hacken (wenn in der Küche vorhanden den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse pressen) In einem Topf das Butterschmalz, bei leichter Hitze den Knoblauch und die Zwiebeln goldfarben anbraten. In der Zwischenzeit die Korianderkörner, den Kreuzkümmel, die Chilischoten und die Pfefferkörner mi einem Mörser zerstoßen. Geben Sie die Mischung in den Topf, in der die Zwiebel-Knoblauch-Mischung schon ist und kurz mitbraten. Die Hitze etwas höher schalten und die Auberginen unterrühren. Nach ca. 10 Minuten wenn die Auberginen braun gebraten sind den Zitronensaft darüber träufeln und den Topf vom Herd nehmen. Jetzt noch das Joghurt unterrühren und mit Salz abschmecken.
Zu dem Auberginen Haschee schmecken Bouillon Kartoffeln oder Salzkartoffeln am besten.

Wer das Auberginen Haschee etwas kalorienbewusster kochen will verwendet Magerjoghurt.

Abendessen

Kalte rote Bete Suppe

Do. Frühstück

Haferschleim

Mittag

Glasnudeln mit Hänchen und Gemüse

Zutaten für 4 Personen:
2 Hähnchenbrustfilets

Für die Marinade:
3 El süß-scharfe Chilisauce
3 El Sojasauce
1 Tl gehackter Koriander
Zusätzlich:
300 g Glasnudeln
2 Frühlingszwiebeln
1/2 in feine Stifte geschnittene Möhre
1/2 Cilli in feine Ringe geschnitten
2 gehackte Knoblauchzehen
1 cm frischer Ingwer in feine Stifte geschnitten
Pfeffer
2 El Öl zum Braten

Zubereitung:

Das Hähnchenfleisch waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in schmale Streifen schneiden. Alle Zutaten für die Marinade miteinander verrühren, die Hähnchenstreifen hineingeben und gut vermischen. Mindestens 30 Minuten marinieren.
In einem Topf Wasser erhitzen, vom Herd nehmen und die Glasnudeln darin § Minuten einweichen lassen und dann das Wasser abtropfen lassen.
Das Öl in einem Wok oder in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin scharf anbraten. Das vorbereite Gemüse ebenfalls darin anbraten und alles abschmecken. Die Nudeln hinzufügen und alles vermischen.

Nährwerte pro Portion:
680 kcal
30 g Eiweiß
23 g Fett
89 g Kohlenhydrate

Abendessen

Reis mit Ei und Butterkarotten

Fr. Frühstück

Frühstückstoast mit gestampfter Avocado

Mittag

Reis-Gemüsepfanne mit Hackfleisch

günstiges Reisgericht um nur 94 Cent pro Person

Zutaten für 6 Personen:

400 g Reis 1,50 Euro
500 g Hackfleisch (Faschiertes) 2,50 Euro
2 Tomaten 30 Cent
2 Paprika rot und gelb 80 Cent
1 Dose Mais 50 Cent
1 TL Öl zum Anbraten 5 Cent
Salz und Pfeffer
Basilikum
Oregano

Zubereitung der Reis-Gemüsepfanne mit Hackfleisch:

Reis kochen:

Oma hat immer mit der Quellmethode den Reis gekocht. Da mit dieser Methode nichts abgegossen wird, bleiben Würze, Vitamine und Vitalstoffe im Reis.

Nehmen Sie einen Teil Reis und zwei Teile Wasser.

Für 400g Reis nehmen wir 800 ml Wasser. Reis und Wasser in einen Kochtopf und aufkochen lassen. Dann den Deckel rauf und bei sehr schwacher Hitze den Reis kochen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Das Hackfleisch in einem großen Topf mit Öl anbraten. Die Paprika waschen und klein würfeln und im Topf kurz mit anbraten. Die Tomaten klein schneiden und auch in den Topf geben. Dann mit Salz, Pfeffer, Basilikum und Oregano abschmecken. Zum Schluss noch den Mais dazugeben und alles noch ca. 10 Minuten im geschlossenen Topf köcheln lassen. Immer wieder umrühren um nichts anbrennen zu lassen.
Den Reis auf einen Teller, in der Mitte eine Mulde und dort das Gemüse Hackfleischgemisch schön anrichten.

Man isst ja nicht nur mit dem Magen sondern auch mit dem Auge.

Wer etwas für die gesunde Ernährung machen will, kann diese leckere Reis-Gemüsepfanne mit Hackfleisch mit Basmatireis machen.

Abendessen

Käse Omelett

Sa. Frühstück

Frühstückshörnchen

Mittag

Rahmlinsen

ein gesundes Gericht wo gut Semmelknödel dazu passen. Aber wenn sie auf der gesunden Welle schwimmen kann man diese leckeren Rahmlinsen auch ohne Zutaten verspeisen.

Zutaten für 4 Personen:
500 g Linsen 40 Cent
2 Zwiebel 40 Cent
2 Knoblauchzehen 10 Cent
1 EL getrockneten Majoran 10 Cent
2 EL scharfer Senf 5 Cent
1 EL Essig 5 Cent
250 ml Sahne 10% 65 Cent
2 Möhren/Karotten 10 Cent
Wasser
1/2 Suppenpulver 10 Cent
1 El Öl 5 Cent

Zubereitung der Rahmlinsen:

Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden, den Knoblauch schälen (mit einer Knoblauchpresse) und fein pressen.
In einem Topf das Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch leicht anrösten. Die Linsen in den Topf dazu geben und kurz durchschwenken. Majoran, Senf und Essig dazu geben, noch einmal kurz durchrühren und mit reichlich Wasser aufgießen. Karotten waschen, klein hacken und auch in den Topf geben. Das ganze 20 bis 25 Minuten leicht köcheln lassen und dann mit dem Suppenpulver würzen. Dann das Obers zufügen und nochmals kurz aufkochen lassen. Linsen vom Herd nehmen und 10 Minuten durchziehen lassen.

Dazu passen gut Omas selbst gemachte Crostini

Abendessen

Flammkuchen Toast

So. Frühstück

Champignon Toast

Mittag

Kohlrabi Reispfanne

Schnell, einfach und billig gemacht ist diese leckere Kohlrabi Reispfanne. Aber nicht nur günstig sondern auch noch ganz gesund. Dieses Reisgericht hat nur 202 kcal pro Teller.

Zutaten für 2 Personen:

200 g Langkornreis 20 Cent
500 ml Gemüsebrühe (mit einem Brühewürfel) 10 Cent
1 großer Kohlrabi 60 Cent
1 El Petersilie 20 Cent
Gemüsesalz
Pfeffer

Zubereitung der Kohlrabi Reispfanne:

In einem Topf mit Glasdeckel den Reis in der Brühe langsam solange garen bis die Brühe verdampft ist (Topf zudecken). Nicht vergessen ab und zu umrühren. Ca. 10 Minuten vor dem Ende der Garzeit des Reises die in Würfel geschnittenen zum Reis dazu.

Zum Schluss die Petersilie unterrühren mit dem Gemüsesalz und Pfeffer würzen und es sich einfach nur mehr schmecken lassen.

Preis pro Person ~0,55 Euro
Nährwerte pro Person:202 kcal
5 g Eiweiß/Protein
1 g Fett
43 g verwertbare Kohlenhydrate

Abendessen

Bananenpudding

Wenn sie wissen möchten wie viele kcal oder Fett ihre Rezepte für eine gesunde und ausgewogene Ernährung haben, können sie sich dies leicht mit unserem Kalorienrechner ausrechnen lassen. Sie brauchen nur die Lebensmittel auswählen, die sie für ihre Mahlzeit verwenden und die genaue Grammangabe eingeben und schon sagt ihnen der Kalorienrechner wieviel kcal, kj und Fett ihre Mahlzeit hat.

Was denkt ihr über Omas Wochenpläne? Gebt uns bitte Euer Feedback. Freue mich schon über Eure Vorschläge und Anregungen.