gesunde Ernährung Wochenplan KW 18

gesunde Ernährung Wochenplan KW 18

Hier finden Sie Omas Wochenplan für die gesunde Ernährung. Diese Woche gibt es einen guten Mix aus Reis-und Gemüsegerichten mit wenig Kalorien. Aber auch Mehlspeisen mit wenig Kalorien sind dabei.

Mit diesem gesunde Ernährung Wochenplan sagen Sie den Kilos den Kampf an. Aber das beste mit diesem Wochenplan ist das man nicht nur wenig Fett zu sich nimmt, sondern das man auch wenig Geld für das Essen ausgibt. Auch wirft man mit einem gut erstellten Wochenplan keine Lebensmittel mehr weg.

Sie wollen wissen wie viele Kalorien Ihr Essen hat? Benutzen Sie einfach unseren Nährwertrechner. Dieser sagt Ihnen von allen Lebensmitteln die kcal, Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß und Zucker.
Verpassen Sie keinen Wochenplan für günstiges gesundes Essen mehr. Er wird spätestens jeden Montag um 08:00 veröffentlicht.

Ziemlich ähnliche Wochenpläne nur mit anderen Rezepten sind:

Der gesunde Essens Wochenplan, Essen mit wenig Kalorien Wochenplan, gesund und günstig kochen Wochenplan, ein günstiger gesunder Wochenplan, Fastenwoche Essens Wochenplan oder der gesund und günstig Wochenplan.

Vorschau

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gesunde Ernährung WochenplanKW 18

Mo. Topfen (Quark) Erdbeerknödel

für ihr Wohlbefinden in Sachen Abnehmen und gesunder Ernährung.

Zutaten für 6 Personen:
12 Erdbeeren 1,2 Euro
700 g Magertopfen (Magerquark) 2 Euro
120 g Weizenmehl 10 Cent
1/2 Packung Vanillezucker 15 Cent
40 g Weizenvollkornmehl 5 Cent
2 Eier 40 Cent
1 Tl Puderzucker 5 Cent
Zimt
Salz

Zubereitung der Topfen Erdbeerknoedel:

In einer Rührschüssel Topfen, Mehl und Vanillezucker verrühren. Von den Eiern das Eiklar trennen und in einer weiteren Rührschüssel mit etwas Salz zu einem festen Schnee schlagen (mit einem Handrührer). Den Schnee in der Topfenmischung unterheben. Diese Masse 12 mal teilen und je eine Erdbeere mit dem Teig umhüllen. In einem Kochtopf mit leicht kochenden Wasser die Knödel 15 Minuten ziehen lassen.
Ein Nachspeisen Rezept aus unserer süßen schlanken Küche.
Die fertigen Knödel mit Zimt und Puderzucker bestreuen.
Diese Topfen Erdbeerknödel sind für eine gesunde ausgewogene Ernährung da sie nur 245 Kilokalorien haben.

Preis pro Person ~66 Cent
Nährwerte pro Person: 245 kcal
24 g Eiweiß/Protein
3,6 g Fett
29,1 g verwertbare Kohlenhydrate

Di. Schoko Chili Bohnen Tortillas

Zutaten für 6 Personen:
800 g Tomaten 1 Euro
1 Bund Frühlingszwiebel 50 Cent
600 g weiße Bohnen 1,80 Euro
70 g Schokolade 50 Cent
12 Weizentortillas 2 Euro
Salz
Chilipulver 10 Cent
2 Esslöffel Olivennöl 4 Cent
100 ml Wasser
Schoko Chili Bohnen

Und so wird das Schoko Chili Bohnen Tortillas gemacht:

Tomaten waschen und fein hacken. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Die Schokolade fein hacken. Die Frühlingszwiebel in einer Pfanne mit 1 Esslöffel Olivenöl leicht anbraten. 100ml Wasser, die Bohnen, die Tomaten und das Chilipulver dazugeben, mit Salz nach Geschmack würzen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Die gehackte Schokolade unterheben.
Eine zweite Pfanne mit 1 Esslöffel Olivenöl einstreichen. Die Tortillas darin kurz beidseitig erwärmen. Jede Tortilla zur Hälfte mit der Schoko Chili Bohnen Sauce belegen und mit der anderen Hälfte zudecken.
Ein einfaches, günstiges, spanisches und vor allem kalorienarmes Gericht.

Preis pro Person ~0,99 Euro
Nährwerte pro Person: 342 kcal
14,1 g Eiweiß/Protein
14,8 g Fett
37,3 g verwertbare Kohlenhydrate

Mi. scharfes und pikantes Auberginen Haschee

Dieses Haschee Gericht ist für Vegetarier ein Hit

Zutaten für 6 Portionen:
800 g Auberginen
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
6 El Butterschmalz
2 Tl Koriander
2 Tl Kümmel
3 Chilischoten – getrocknet
500 g Joghurt (Vollmilchjoghurt)

Zum Würzen:
schwarzer Pfeffer
1 EL Zitronensaft

Zubereitung des Auberginen Haschee:

Die Auberginen waschen und den grünen Stielansatz abschneiden. Die Auberginen oder zuerst der Länge nach in Scheiben und dann in Streifen schneiden. Danach die Auberginen noch würfeln. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehen schälen und fein hacken (wenn in der Küche vorhanden den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse pressen) In einem Topf das Butterschmalz, bei leichter Hitze den Knoblauch und die Zwiebeln goldfarben anbraten. In der Zwischenzeit die Korianderkörner, den Kreuzkümmel, die Chilischoten und die Pfefferkörner mi einem Mörser zerstoßen. Geben Sie die Mischung in den Topf, in der die Zwiebel-Knoblauch-Mischung schon ist und kurz mitbraten. Die Hitze etwas höher schalten und die Auberginen unterrühren. Nach ca. 10 Minuten wenn die Auberginen braun gebraten sind den Zitronensaft darüber träufeln und den Topf vom Herd nehmen. Jetzt noch das Joghurt unterrühren und mit Salz abschmecken.
Zu dem Auberginen Haschee schmecken Bouillon Kartoffelnoder Salzkartoffeln am besten.

Wer das Auberginen Haschee etwas kalorienbewusster kochen will verwendet Magerjoghurt.

Do. süddeutscher herzhafter Zwiebelkuchen

Am meisten bekannt ist der Zwiebelkuchen im süddeutschen und im schweizerischen Raum aber auch im Elsass sehr beliebt

Zutaten für 6 Personen:
550 g Weizenmehl
350 ml Wasser
1 1/2 TL Salz
100 g Margarine oder Schmalz
350 g Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten
Pflanzenöl zum Frittieren

Zubereitung des Zwiebelkuchen:

Das Mehl in eine große Schüssel sieben und das kalte Wasser zugeben und den Teig kneten, bis er elastisch, aber nicht zu fest ist. Zugedeckt 30 Min. bei Raumtemperatur stehenlassen.

Ein Brett und ein Nudelholz mit dem Sesamöl einölen.

Den Teig nochmals durchkneten und in 6 gleich große Stücke teilen.

Die Teigstücke zu runden Fladen von 16-18 cm Durchmesser ausrollen, die Mitte etwas dicker als die Ränder.

Die Fladen mit Salz bestreuen, das dann mit den Fingern leicht in den Teig eingedrückt wird.

Auf jedem Fladen etwa 15 g Margarine oder Schmalz gleichmäßig verstreichen, den Rand dabei aussparen.

Die Frühlingszwiebeln fein schneiden und auf die Fladen streuen, in die Mitte mehr als zum Rand hin.

Eine Bratpfanne erhitzen und 2 EL Öl darin schwenken. Einen Kuchen hineingeben, die Hitze reduzieren und zugedeckt 4-5 Min. braten, bis er unten schön goldbraun gefleckt ist. Aus der Pfanne nehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen und warm stellen.

Alle 6 Kuchen auf die gleiche Weise braten. Evtl. das Öl in der Pfanne ergänzen.

Die Kuchen heiß servieren. Als Vorspeise in kleinere, mundgerechte Stücke schneiden.

Tipp:

Die Kuchen können im voraus zubereitet werden. Man kann den Zwiebelkuchen aufwärmen, indem man ihn entweder in einer Pfanne mit etwas Öl kurz aufbrät oder ihn etwa 15 Min. im vorgeheizten Ofen (bei 180 Grad) auf dem Rost erhitzt. Auch zum Einfrieren eignen sich die Kuchen.

Der Zwiebelkuchen ist ein herzhafter Kuchen, der nach seinem hauptsächlichen Belag, den Zwiebeln, benannt ist.

Fr. Reis-Gemüsepfanne mit Hackfleisch

günstiges Reisgericht um nur 94 Cent pro Person

Zutaten für 6 Personen:
400 g Reis 1,50 Euro
500 g Hackfleisch (Faschiertes) 2,50 Euro
2 Tomaten 30 Cent
2 Paprika rot und gelb 80 Cent
1 Dose Mais 50 Cent
1 TL Öl zum Anbraten 5 Cent
Salz und Pfeffer
Basilikum
Oregano

Zubereitung der Reis-Gemüsepfanne mit Hackfleisch:

Reis kochen:

Oma hat immer mit der Quellmethode den Reis gekocht. Da mit dieser Methode nichts abgegossen wird, bleiben Würze, Vitamine und Vitalstoffe im Reis.

Nehmen Sie einen Teil Reis und zwei Teile Wasser.

Für 400 g Reis nehmen wir 800 ml Wasser. Reis und Wasser in einen Kochtopf und aufkochen lassen. Dann den Deckel rauf und bei sehr schwacher Hitze den Reis kochen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Das Hackfleisch in einem großen Topf mit Öl anbraten. Die Paprika waschen und klein würfeln und im Topf kurz mit anbraten. Die Tomaten klein schneiden und auch in den Topf geben. Dann mit Salz, Pfeffer, Basilikum und Oregano abschmecken. Zum Schluss noch den Mais dazugeben und alles noch ca. 10 Minuten im geschlossenen Topf köcheln lassen. Immer wieder umrühren um nichts anbrennen zu lassen.
Den Reis auf einen Teller, in der Mitte eine Mulde und dort das Gemüse Hackfleischgemisch schön anrichten.

Man isst ja nicht nur mit dem Magen sondern auch mit dem Auge.

Wer etwas für die gesunde Ernährung machen will, kann diese leckere Reis-Gemüsepfanne mit Hackfleisch mit Basmatireis machen.

Sa. Rahmlinsen

ein gesundes Gericht wo gut Semmelknödel dazu passen. Aber wenn sie auf der gesunden Welle schwimmen kann man diese leckeren Rahmlinsen auch ohne Zutaten verspeisen.

Zutaten für 4 Personen:
500 g Linsen 40 Cent
2 Zwiebel 40 Cent
2 Knoblauchzehen 10 Cent
1 EL getrockneten Majoran 10 Cent
2 EL scharfer Senf 5 Cent
1 EL Essig 5 Cent
250 ml Sahne 10% 65 Cent
2 Möhren/Karotten 10 Cent
Wasser
1/2 Suppenpulver 10 Cent
1 El Öl 5 Cent

Zubereitung der Rahmlinsen:

Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden, den Knoblauch schälen (mit einer Knoblauchpresse) und fein pressen.
In einem Topf das Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch leicht anrösten. Die Linsen in den Topf dazu geben und kurz durchschwenken. Majoran, Senf und Essig dazu geben, noch einmal kurz durchrühren und mit reichlich Wasser aufgießen. Karotten waschen, klein hacken und auch in den Topf geben. Das ganze 20 bis 25 Minuten leicht köcheln lassen und dann mit dem Suppenpulver würzen. Dann das Obers zufügen und nochmals kurz aufkochen lassen. Linsen vom Herd nehmen und 10 Minuten durchziehen lassen.

Dazu passen gut Omas selbst gemachte Crostini

So. Putenstreifen mit gebratenen Eierreis

Zutaten für 4 Personen:
250 g Reis 30 Cent
300 g Putenfleisch 2,40 Euro
3 Eier 60 Cent
2 El Sonnenblumenöl 10 Cent
2 EL Sesamöl 10 Cent
2 El Olivenöl 10 Cent
Salz
Pfeffer

Zubereitung der Putenstreifen mit gebratenen Eierreis:

Den Reis in einen Messbecher geben und mit der doppelten Menge Wasser in einen Kochtopf. Eine Prise Salz hinein und den Deckel auf den Topf. Wenn das Wasser zum Kochen anfängt, den Deckel abnehmen und den Reis auf mittlerer Stufe noch 15 Minuten kochen lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren. Dann den Herd abschalten und noch 5 Minuten mit der Resthitze blubbern lassen.

1 Stunde abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit das Putenfleisch in Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
In einer Pfanne Olivenöl heiß machen und die geschnittenen Puttenstreifen ca. 15 Minuten braten.
Dann in einer zweiten Pfanne den Reis in heißem Sonnenblumenöl braten. Die Eier in einer Rührschüssel mit dem Sesamöl verquirlen, unter den Reis mischen und kurz weiter braten, bis die Eimasse stockt.
Zum Schluss noch mit Salz und Pfeffer würzen.

Den gebratenen Eierreis mit den Putenstreifen auf Teller servieren.

Gebratener Eierreis wird auch gerne zu chinesischen Gerichten als Beilage gereicht.

Preis pro Person ~0,90 Euro
Nährwerte pro Person für gebratener Eierreis: 398 kcal
39,5 g Eiweiß/Protein
9,8 g Fett
38,7 g verwertbare Kohlenhydrate

Wenn sie wissen möchten wie viele kcal oder Fett ihre Rezepte für eine gesunde und ausgewogene Ernährung haben, können sie sich dies leicht mit unserem Kalorienrechner ausrechnen lassen. Sie brauchen nur die Lebensmittel auswählen, die sie für ihre Mahlzeit verwenden und die genaue Grammangabe eingeben und schon sagt ihnen der Kalorienrechner wieviel kcal, kj und Fett ihre Mahlzeit hat.

Was denkt ihr über Omas Wochenpläne? Gebt uns bitte Euer Feedback. Freue mich schon über Euro Vorschläge und Anregungen.