Wochenplan für gesunde Ernährung KW 11

Wochenplan für gesunde Ernährung KW 11

Hier finden Sie Omas Wochenplan für gesunde Ernährung KW 11. Ein abwechslungsreicher Wochenplan mit günstiger Wochenplanung, vitaler und gesunder Wochenplanung. Mit diesem Wochenplan für die gesunde Ernährung sagen Sie den Kilos den Kampf an. Aber das beste mit diesem Wochenplaner ist das man nicht nur wenige Kalorien zu sich nimmt, sondern das man auch wenig Geld dazu braucht. Auch wirft man mit einem gut erstellten Wochenplan keine Lebensmittel mehr weg.
Verpassen Sie keinen Wochenplan für günstig gesundes Essen mehr. Er wird spätestens jeden Montag um 08:00 veröffentlicht.
Gefällt Euch der alte Wochenplan (mit den Links zu den Rezepten) besser oder der neue, wie dieser?

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Wochenplan für gesunde Ernährung KW 11

Mo. Low Carb Zucchinipuffer

Ein Low Carb Gericht mit Mandelmehl

Zutaten für 6 Personen:
6 Eier 1,20 Euro
150 g geriebener Käse 1,50 Euro
4 El Mandelmehl 40 Cent
3 El Öl 5 Cent
1 Zitrone 20 Cent
1 kg Zucchini 1,50 Euro
2 Zwiebel 30 Cent
Salz

Zubereitung der Low Carb Zucchinipuffer:

Die Zucchini waschen und mit einer Vierkantreibe grob reiben. Die geriebenen Zucchini in einer Rührtopf mit Salz und Zitronensaft von einer ganzen Zitrone 30 Minuten ziehen lassen. Danach die Zucchinimasse mit den Händen den Saft gut ausdrücken.
In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und klein schneiden. Dann die Zucchinimasse, Zwiebel, Käse, Eier und Mehl in einem weiteren Rührtopf gut vermengen. Zum Schluss noch einmal die fertige Zucchinimasse mit Salz abschmecken.
Jetzt Laibchen formen und in einer Bratpfanne mit Öl beidseitig goldbraun backen.

Damit Gerichte wirklich “Low Carb” sind sollte man auf Weizenmehl verzichten. Beim Mandelmehl werden die ungerösteten Mandeln schonend entölt und fein gemahlen. Mandelmehl bekommt man aber noch nicht überall.

Preis pro Person ~85 Cent
Nährwerte pro Person: 239 kcal
15,5 g Eiweiß/Protein
11,8 g Fett
14,5 g verwertbare Kohlenhydrate

Di. Kohleintopf

in der kalten Jahreszeit schmeckt dieser Kohleintopf am besten. Ein einfaches und günstiges Rezept für die ganze Familie.

Zutaten für 4 Personen:

500 g gemischtes Hackfleisch 2,5 Euro
1 Weißkohl 1 Euro
1 Zwiebel 20 Cent
1 Tomate 10 Cent
2 El Öl 5 Cent
50 ml Brühe (Wasser und ein paar Krümmer Brühwürfel) 5 Cent
Kreuzkümmelpulver
Salz und Pfeffer

Zubereitung des Kohleintopf:

Den Weißkohl putzen und halbieren. Den Strunk entfernen und den Kohl in Streifen schneiden. Dann waschen und abtropfen lassen. den Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Tomaten waschen und fein hacken.
Eine Pfanne mit Öl erhitzen und den Zwiebel glasig braten. Das Hackfleisch zufügen, unter Rühren krümelig braten und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Den Kohl und die Tomatenstückchen in die Pfanne dazu und noch mit Kreuzkümmelpulver würzen. Die fertig gemachte Gemüsebrühe angießen und alles bei milder Hitze ca. 15 Minuten ziehen lassen.
Dazu passen knusprigeCrostini(selber gemacht)

Preis für den Kohleintopf ~ 0,98 Euro
Nährwerte pro Person: 510 kcal
28,7 g Eiweiß/Protein
36 g Fett
13 g verwertbare Kohlenhydrate

Mi. Rühreier mit Schinken

Schnell gemacht der Klassiker Rühreier mit Schinken

Der Studentenklassiker, schnell gekocht und schmeckt lecker. Die Rühreier mit Schinken sind ein schnell gemachtes Gericht zum Frühstück, gehen aber natürlich auch als leichtes Abendessen.

Zutaten für 2 Personen:
4 Eier 80 Cent
150 g Clever Putenschinken 1,95 Euro
Salz und Pfeffer
Öl zum Anbraten

Zubereitung der Rühreier mit Schinken:

Das Öl in einer Pfanne heiß werden lassen.
Den Schinken in kleine Stücke schneiden und in der Pfanne kurz anbraten.
Für die Zubereitung der Rühreier mit Schinken die Eier in ein ausreichend großes Gefäß oder Schüssel geben und mit einer Gabel kräftig verrühren und in der Pfanne mit unterrühren.

Vor dem Servieren noch mit Salz und Pfeffer würzen.

Dazu passt am besten ein Ciabatta Brot. Anleitung zum Ciabatta selber machen.

Preis pro Person ~68 Cent
Nährwerte pro Person: 137 kcal
19 g Eiweiß/Protein
6 g Fett
1,5 g verwertbare Kohlenhydrate

Do. Pilzrisotto Kochrezept

Ein leichtes, gesundes (viele Vitamine A und B) und günstiges Kochrezept aus der Omas Küche.

Zutaten für 6 Personen:
450 g Risotto Reis 80 Cent
350 g Eierschwammerl 1 Euro
1 großer Zwiebel 15 Cent
1 EL gehackte Petersilie 10 Cent
100 g geriebener Parmesan 60 Cent
1 Stange Lauch 80 Cent
2 Knoblauchzehen 30 Cent
4 Esslöffel Olivenöl 30 Cent
500 ml Gemüsebrühe 70 Cent
200 ml Weißwein 40 Cent
Pfeffer und Salz

Und so wird das Pizrisotto gemacht:

2 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Reis darin unter Rühren 1-2 Minuten glasig andünsten. Mit etwas Brühe und dem Wein ablöschen, so dass der Reis bedeckt ist. Bei schwacher Hitze köcheln lassen, dabei öfter umrühren. Zwiebel hacken, Eierschwammerl dünn schneiden, Lauch hacken und diese Zutaten in einer Pfanne mit 2 EL Olivenöl andünsten. Gepressten Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten. Die Pilzmischung dann in den Risottotopf rühren, die restliche Gemüsebrühe dazugeben und ca. 5 Minuten garen lassen. Zum Schluss noch den geriebenen Parmesan untermischen und nach Geschmack salzen und pfeffern.

Preis pro Person ~0,86 Euro
Nährwerte pro Person: 276 kcal
1154 kj
9,1 g Eiweiß/Protein
6,3 g Fett
19 g verwertbare Kohlenhydrate

Pilzrisotto ist ein Reisgericht mit gesunden Champignons und Kräutern, das auch jedem Anfänger im Handumdrehen gelingt. Selbst Hobbyköche servieren in ungefähr 10 Minuten diesen cremig italienischen Reisgenuss. Das Pilzrisotto gelingt garantiert ohne langes Rühren und ohne Anbrennen.

Fr. Kartoffel Lauch Suppe

ist ein Rezept mit frischen Zutaten aus der Kategorie Gemüsesuppe.

Zutaten für 4 Personen:
600 g Kartoffel 50 Cent
500 g Lauch 1 Euro
1 Suppengrün 70 Cent
1 Zehe Knoblauch 5 Cent
1 El Mehl
1/2 Liter Gemüsebrühe (1/2 Suppenwürfel) 10 Cent
1 Prise Majoran
1 Prise Thymian
2 El Öl 10 Cent
Salz und Pfeffer

Zubereitung der Kartoffel Lauch Suppe:

Lauch waschen und in Scheiben schneiden. Suppengrün waschen, putzen und klein schneiden. Knoblauchzehe schälen und mit einer Knoblauchpresse pressen. Kartoffel schälen und in Scheiben schneiden. Lauch und Kartoffel fünf Minuten in einem Kochtopf mit heißem Öl anbraten. Mehl darüber streuen und anschwitzen. Die Brühe, das Suppengrün und Knoblauch in den Topf dazu und mit Majoran, Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Bei schwacher Hitze ca. 25 Minuten leicht kochen lassen. Abschmecken und nach Bedarf noch mit Salz und Pfeffer würzen.

Lauch ist auch unter Porree oder Breitlauch und Winterlauch bekannt.

Der Winterlauch wird meist als Gemüse genutzt. Man kann den Lauch als Gemüse oder als Salat kalt oder warm essen. Zusammen mit Suppengrün wird Lauch in Suppen verwendet.

Lauch ist sehr gesund da er unter anderem Vitamin-C, Vitamin-K und Folsäure sowie die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Magnesium und die Spurenelemente Eisen und Mangan enthält.

Preis für eine Suppe ~61 Cent
Nährwerte pro Person: 244 kcal
7 g Eiweiß/Protein
6 g Fett
37 g verwertbare Kohlenhydrate

Sa. Reis mit Paprikagemüse

günstiges, gesundes Reisgericht für ~84 Cent pro Person und nur 255 kcal je Gericht.

Zutaten für 4 Personen:
300 g Reis 1,20 Euro
3 Paprika, rot, grün und gelb 1,50 Euro
1 Zwiebel 30 Cent
2 Tomaten 20 Cent
3 Zehen Knoblauch 10 Cent
2 El Öl 5 Cent
600 ml Wasser
Wasser
Salz und Pfeffer

Zubereitung des Reis mit Paprikagemüse:

Wir machen den Reis nach der Quellreismethode. Hierwird der Reis mit gerade so viel Flüssigkeit aufgekocht, wie der Reis aufnehmen kann. Mit dieser Quellmethode bleiben die Vitamine und Vitalstoffe im Reis. Für 300g Reis nehmen wir 600 ml Wasser. Reis und Wasser in einen Kochtopf und aufkochen lassen. Dann den Deckel rauf und bei sehr schwacher Hitze den Reis kochen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Die Paprika putzen und in kleine Stücke schneiden. Den Zwiebel schälen und klein würfeln. Den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse pressen. Die Tomate klein schneiden.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig anschwitzen. Knoblauch dazu geben und kurz mit braten. Jetzt die Paprika und die Tomatenstücke zufügen und unter Rühren anbraten. Dann soviel Wasser hinzufügen, dass das Gemüse bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Soße solange kochen, bis das Wasser verdampft.

Reis auf einem Teller anrichten Reis in eine Schale, mit Löffel etwas zusammen drücken und auf den Teller kippen.und die Soße daneben anrichten.

Von der Menge werden 4 Personen satt und sicher nicht dick. 2 mal in der Woche so ein vitaminreiches und kalorienarmes Mittagmahl und Sie werden nie mehr Gewichtsprobleme haben.

Preis pro Person ~0,84 Euro
Nährwerte pro Person: 255 kcal
6,5 g Eiweiß/Protein
2,3 g Fett
50,7 g verwertbare Kohlenhydrate

So. Milchreis mit Apfelmus

so wie ihn die Oma immer zubereitet hat. Und natürlich so günstig wie zu Omas Zeiten, nur 38 Cent pro Portion.

Zubereitung für 4 Personen:
1 l Milch (3,5%) 1 Euro
250 g Rundkornreis 40 Cent
4 Tl brauner Zucker 4 Cent
1 Packung Vanillezucker 20 Cent
1 Prise Salz
1 Prise Zimt
750 g Clever Apfelmus (von Billa) 89 Cent

Zubereitung des Milchreis mit Apfelmus:

In einem nicht zugedeckten Kochtopf die Milch mit dem Reis, Vanillezucker und einer Prise Salz unter ständigem Umrühren aufkochen lassen und anschließend bei kleiner Flamme so lange garen (ca. 30 bis 40 Minuten), bis der Reis weich ist.

Mit braunen Zucker und Zimt bestreuen und mit Apfelmus anrichten.

Rundkornreis nimmt besonders gut Geschmack an, deshalb besonders geeignet für Milchreis oder italienisches Risotto.

Preis pro Person ~0,38 Euro
Nährwerte pro Person: 493 kcal
12,5 g Eiweiß/Protein
10 g Fett
88 g verwertbare Kohlenhydrate
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