gesunder günstiger Essen Wochenplan KW 14

gesunder günstiger Essen Wochenplan KW 14

Hier finden Sie Omas gesunder günstiger Essen Wochenplan KW 14. Kaufen Sie diese Woche viel Reis ein. Denn diese Woche ist hauptsächlich auf Reis Rezepte ausgerichtet.

Ein abwechslungsreicher Wochenplan mit gesunder, und vitaler Wochenplanung. Mit diesem Wochenplan für die gesunde Ernährung sagen Sie den Kilos den Kampf an. Aber das beste mit diesem Wochenplaner ist das man nicht nur wenige Kalorien zu sich nimmt, sondern das man auch wenig Geld für die Gerichte ausgibt. Auch wirft man mit einem gut erstellten Wochenplan keine Lebensmittel mehr weg.
Verpassen Sie keinen Wochenplan für günstig gesundes Essen mehr. Er wird spätestens jeden Montag um 08:00 veröffentlicht.

Ziemlich ähnliche Wochenpläne nur mit anderen Rezepten sind:

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gesunder günstiger Essen Wochenplan KW 14

Mo. Risibisi mit Möhren

Dieses leckere, einfache und gesunde Risibisi mit Möhren Gericht ist am besten für ein leichtes Abendmahl gedacht und ist schnell gekocht.

Zutaten für 4 Personen:
300 g Reis 1,20 Euro
600 ml Gemüsebrühe 20 Cent
150 g TK-Erbsen 1,50 Euro
2 Möhren (Karotten) gelb und rot 30 Cent
1 kleiner Zwiebel 20 Cent
1 EL Olivenöl 5 Cent
Salz und Pfeffer

Zubereitung des Risibisi mit Möhren:

Die Möhren putzen und in kleine Scheiben schneiden.
Die Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen.
Die Zwiebel schälen und klein würfeln und das Olivenöl in einem weiteren Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin glasig dünsten. Den Reis dazu geben und bei mittlerer Hitze unter rühren kurz (1 Minute) andünsten. Mit der Hälfte der Gemüsebrühe ablöschen. So lange kochen bis die Brühe fast verdampft ist (nicht vergessen rühren).
Möhrenscheiben und die zweite Hälfte Gemüsebrühe dazu geben. Weitere 10 Minuten unter Rühren kochen. Die aufgetauten TK-Erbsen dazu geben und solange kochen bis die Brühe ganz verdampft ist. Vom Herd nehmen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Preis pro Person ~0,86 Euro
Nährwerte pro Person: 299 kcal
8,5 g Eiweiß/Protein
5,8 g Fett
52,5 g verwertbare Kohlenhydrate

Di. Kohleintopf

in der kalten Jahreszeit schmeckt dieser Kohleintopf am besten. Ein einfaches und günstiges Rezept für die ganze Familie.

Zutaten für 4 Personen:
500 g gemischtes Hackfleisch 2,5 Euro
1 Weißkohl 1 Euro
1 Zwiebel 20 Cent
1 Tomate 10 Cent
2 El Öl 5 Cent
50 ml Brühe (Wasser und ein paar Krümmer Brühwürfel) 5 Cent
Kreuzkümmelpulver
Salz und Pfeffer

Zubereitung des Kohleintopf:

Den Weißkohl putzen und halbieren. Den Strunk entfernen und den Kohl in Streifen schneiden. Dann waschen und abtropfen lassen. den Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Tomaten waschen und fein hacken.
Eine Pfanne mit Öl erhitzen und den Zwiebel glasig braten. Das Hackfleisch zufügen, unter Rühren krümelig braten und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Den Kohl und die Tomatenstückchen in die Pfanne dazu und noch mit Kreuzkümmelpulver würzen. Die fertig gemachte Gemüsebrühe angießen und alles bei milder Hitze ca. 15 Minuten ziehen lassen.
Dazu passen knusprige Crostini (selber gemacht)

Preis für den Kohleintopf ~ 0,98 Euro
Nährwerte pro Person:
510 kcal
28,7 g Eiweiß/Protein
36 g Fett
13 g verwertbare Kohlenhydrate

Mi. Reis Gemüsepfanne

Zutaten für 6 Personen:
3 Becher Naturreis (ca. 750 g) 75 Cent
6 Esslöffel Öl 6 Cent
1 Chilischote 30 Cent
3 Knoblauchzehen 10 Cent
2 Karotten 20 Cent
1 gelber Paprika 50 Cent
1 roter Paprika 50 Cent
150 g Zuckererbsen 1 Euro
100 g Sojasprossen 40 Cent
200 g Chinakohl 30 Cent
150 ml Sojasauce 80 Cent
10 Esslöffel Tomatenketchup 50 Cent

Zubereitung der Reis Gemüsepfanne:

Zwiebel klein schneiden, Knoblauchzehen zerkleinern oder pressen (am besten mit einer Knoblauchpresse), Chilischote entkernen und klein schneiden. Karotten, Paprika, Lauch und Chinakohl waschen und klein schneiden.
Zuerst die 3 Becher Reis, dann 6 Becher Wasser in einen Topf. Dann leicht salzen, den Deckel auf den Topf und kochen. Wenn das Wasser zum Kochen anfängt, den Deckel abnehmen und den Reis auf mittlerer Stufe noch 10 Minuten kochen lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren. Dann den Herd abschalten und noch 5 Minuten mit der Resthitze blubbern lassen.
Das Öl in einem großen Topf oder Wok heiß machen und Knoblauch, Chilischoten, Karotten, Paprika und Lauch in den Topf geben und 5 Minuten andünsten. Restliches Gemüse dazugeben und 2 Minuten andünsten. Sojasauce und Tomatenketchup unterrühren und 10 Minuten zugedeckt garen. Nun wird der fertige Reis in den Topf gegeben und kräftig durchgemischt.

Preis pro Person ~0,92 Euro
Nährwerte pro Person: 309 kcal
8,1 g Eiweiß/Protein
7,4 g Fett
52 g verwertbare Kohlenhydrate

Do. Pilzrisotto

Ein leichtes, gesundes (viele Vitamine A und B) und günstiges Kochrezept aus der Omas Küche.

Zutaten für 6 Personen:
450 g Risotto Reis 80 Cent
350 g Eierschwammerl 1 Euro
1 großer Zwiebel 15 Cent
1 EL gehackte Petersilie 10 Cent
100 g geriebener Parmesan 60 Cent
1 Stange Lauch 80 Cent
2 Knoblauchzehen 30 Cent
4 Esslöffel Olivenöl 30 Cent
500 ml Gemüsebrühe 70 Cent
200 ml Weißwein 40 Cent
Pfeffer und Salz

Und so wird das Pilzrisotto gemacht:

2 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Reis darin unter Rühren 1-2 Minuten glasig andünsten. Mit etwas Brühe und dem Wein ablöschen, so dass der Reis bedeckt ist. Bei schwacher Hitze köcheln lassen, dabei öfter umrühren. Zwiebel hacken, Eierschwammerl dünn schneiden, Lauch hacken und diese Zutaten in einer Pfanne mit 2 EL Olivenöl andünsten. Gepressten Knoblauch dazugeben und kurz mit dünsten. Die Pilzmischung dann in den Risottotopf rühren, die restliche Gemüsebrühe dazugeben und ca. 5 Minuten garen lassen. Zum Schluss noch den geriebenen Parmesan untermischen und nach Geschmack salzen und pfeffern.

Preis pro Person ~0,86 Euro
Nährwerte pro Person: 276 kcal
9,1 g Eiweiß/Protein
6,3 g Fett
19 g verwertbare Kohlenhydrate

Pilzrisotto ist ein Reisgericht mit gesunden Champignons und Kräutern, das auch jedem Anfänger im Handumdrehen gelingt. Selbst Hobbyköche servieren in ungefähr 10 Minuten diesen cremig italienischen Reisgenuss. Das Pilzrisotto gelingt garantiert ohne langes Rühren und ohne Anbrennen.

Fr. gebratener Curryreis

Zutaten für 6 Personen:
3 Becher Langkornreis (ca. 450 g) 40 Cent
220 g Putenfleisch 2,30 Euro
150 g Schweinefleisch 1,50 Cent
4 Knoblauchzehen 15 Cent
2 Schalotten 40 Cent
60 g Ingwer 40 Cent
1 Stange Lauch 20 Cent
6 EL Öl 10 Cent
2 EL Currypulver 10 Cent
2 Eier 40 Cent
Salz
weißer Pfeffer

Und so wird der gebratene Curryreis gemacht:

Die 3 Becher Reis, mit 6 Becher Wasser in einen Topf. Dann leicht salzen, den Deckel auf den Topf und kochen. Wenn das Wasser zum Kochen anfängt, den Deckel abnehmen und den Reis auf mittlerer Stufe noch 10 Minuten kochen lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren. Dann den Herd abschalten und noch 5 Minuten mit der Resthitze blubbern lassen.
Inzwischen Puten und Schweinefleisch würfeln. Knoblauch pressen, Ingwer und Schalotten schälen und würfeln. Lauch in dünne Ringe schneiden.
In einer großen Wokpfanne das Öl erhitzen und Putenfleisch, Schweinefleisch, Schalotten, Knoblauch, Ingwer, Lauch und das Currypulver unter ständigem Rühren ca. 4 bis 5 Minuten anbraten.
Die Eier verquirlen und mit dem Wok Inhalt vermischen. Den gekochten Reis beigeben und unter ständigem Rühren ca. 5 Minuten braten. Während des Bratens noch nach Geschmack salzen und pfeffern.

Preis pro Person ~0,99 Euro
Nährwerte pro Person: 333 kcal
16,7 g Eiweiß/Protein
18,8 g Fett
23,3 g verwertbare Kohlenhydrate

Sa. Reis mit Paprikagemüse

günstiges, gesundes Reisgericht für ~84 Cent pro Person und nur 255 kcal je Gericht

Zutaten für 4 Personen:
300 g Reis 1,20 Euro
3 Paprika, rot, grün und gelb 1,50 Euro
1 Zwiebel 30 Cent
2 Tomaten 20 Cent
3 Zehen Knoblauch 10 Cent
2 El Öl 5 Cent
600 ml Wasser
Wasser
Salz und Pfeffer

Zubereitung des Reis mit Paprikagemüse:

Wir machen den Reis nach der Quellreismethode. Hierwird der Reis mit gerade so viel Flüssigkeit aufgekocht, wie der Reis aufnehmen kann. Mit dieser Quellmethode bleiben die Vitamine und Vitalstoffe im Reis. Für 300 g Reis nehmen wir 600 ml Wasser. Reis und Wasser in einen Kochtopf und aufkochen lassen. Dann den Deckel rauf und bei sehr schwacher Hitze den Reis kochen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Die Paprika putzen und in kleine Stücke schneiden. Den Zwiebel schälen und klein würfeln. Den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse pressen. Die Tomate klein schneiden.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig anschwitzen. Knoblauch dazu geben und kurz mit braten. Jetzt die Paprika und die Tomatenstücke zufügen und unter Rühren anbraten. Dann soviel Wasser hinzufügen, dass das Gemüse bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Soße solange kochen, bis das Wasser verdampft.

Reis auf einem Teller anrichten Reis in eine Schale, mit Löffel etwas zusammen drücken und auf den Teller kippen und die Soße daneben anrichten.

Von der Menge werden 4 Personen satt und sicher nicht dick. 2 mal in der Woche so ein vitaminreiches und kalorienarmes Mittagmahl und Sie werden nie mehr Gewichtsprobleme haben.

Preis pro Person ~0,84 Euro
Nährwerte pro Person: 255 kcal
6,5 g Eiweiß/Protein
2,3 g Fett
50,7 g verwertbare Kohlenhydrate

So. Curry Schinkenreis mit gebackenen Bananen

Zutaten für 6 Personen:
3 Becher Reis (ca. 750 g) 70 Cent
5 Bananen 1,4 Euro
250 g gekochter Schinken 3,25 Euro
3 Esslöffel Curry Pulver 30 Cent
2 Esslöffel Öl 2 Cent
2 Esslöffel Butter 25 Cent
Salz

Und so wird Curry Schinkenreis gemacht:

Zuerst die 2 Becher Reis, dann 4 Becher Wasser in einen Topf. Dann leicht salzen, den Deckel auf den Topf und kochen. Wenn das Wasser zum Kochen anfängt, den Deckel abnehmen und den Reis auf mittlerer Stufe noch 10 Minuten kochen lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren. Dann den Herd abschalten und noch 5 Minuten mit der Resthitze blubbern lassen.
In der Zwischenzeit den Schinken in kleine Würfel schneiden und die Bananen der längs nach vierteln.
In einer großen Wokpfanne mit Öl den Schinken anbraten und den fertig gekochten Reis mit braten. Während des Anbratens mit dem Curry Pulver würzen. Zur selben Zeit in einer zweiten Pfanne, bei mittlerer Temperatur, die Bananen mit Butter anbraten lassen.
Den Curry Schinkenreis auf Teller servieren, die Bananen darauf und die übrig gebliebene Bananenbutter verteilen.

Preis pro Person ~0,99 Euro
Nährwerte pro Person: 468 kcal
11,7 g Eiweiß/Protein
16,1 g Fett
55,7 g verwertbare Kohlenhydrate

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