gesunder Essens Wochenplan KW 12

gesunder Essens Wochenplan KW 12

Diese Woche richtet sich ein gesunder Essens Wochenplan KW 12 auf Aufläufe. Wenn man mit etwas Käse spart kann man auch Aufläufe kalorienarm machen.
Hier finden Sie Omas Wochenplan für gesundes Essen. Ein abwechslungsreicher Wochenplan mit günstiger Wochenplanung, vitaler und gesunder Wochenplanung. Mit diesem Wochenplan für gesundes Essen sagen Sie den Kilos den Kampf an. Aber das beste mit diesem Wochenplaner ist das man nicht nur wenige Kalorien zu sich nimmt, sondern das man auch wenig Geld dazu braucht. Auch wirft man mit einem gut erstellten Wochenplan keine Lebensmittel mehr weg.

Ziemlich ähnliche Wochenpläne wie dieser gesunder Essens Wochenplan KW 12 nur mit anderen Rezepten sind:

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Verpassen Sie keinen Wochenplan für günstig gesundes Essen mehr. Er wird spätestens jeden Montag um 08:00 veröffentlicht.

gesunder Essens Wochenplan KW 12

Mo. gesunder bunter Gemüseeintopf Kochrezept

Zutaten für 6 Personen:
600 g Kürbisfleisch 2 Euro
200 g grüne Fisolen/Bohnen 50 Cent
1 roter Paprika 40 Cent
1 grüner Paprika 40 Cent
1 Zucchini 70 Cent
1 Kohlrabi 60 Cent
1 großer Zwiebel 16 Cent
3 Knoblauchzehen 10 Cent
2 Tl Majoran 5 Cent
2 El getrocknete Kräuter 20 Cent
1 Tl Kümmel 10 Cent
1/8l Olivenöl 30 Cent
1/8l Weißwein 30 Cent
1/4l Wasser
Salz
Pfeffer

Und so wird bunter Gemueseeintopf gemacht:

Alles Gemüse schälen, putzen und in Würfel schneiden (1 cm groß).
Das Gemüse in eine Auflaufform geben. Zwiebel und Knoblauch schälen und in kleine Stücke schneiden und ebenfalls in die Auflaufform geben. Mit Kräuter, Salz, Kümmel, Majoran und Pfeffer würzen und umrühren. Mit Wasser, Öl und Weißwein aufgießen.
Die Auflaufform mit einer Alufolie bedecken und in das auf 150° vorgewärmte Backrohr geben. Dann bei 150° garen lassen. Ungefähr 50-60 Minuten bis das Gemüse bissfest ist. Aufpassen das das Gemüse nicht zu lange im Backrohr ist, sonst wird es matschig.

Der bunte Gemueseeintopf ist etwas für kalorienbewusste Menschen oder einfach einmal für eine leichte Mahlzeit und er entwickelt ein tolles Aroma durch das Erhitzen des Gemüses.
Preis pro Person ~99 Cent
Nährwerte pro Person: 264 kcal
3,6 g Eiweiß/Protein
21,2 g Fett
10,7 g verwertbare Kohlenhydrate

Di. Topfen (Quark) Erdbeerknoedel Rezept

Gesund abnehmen mit diesem leckeren kalorienarmen, für ihr Wohlbefinden in Sachen Abnehmen und gesunder Ernährung.

Zutaten für 6 Personen:
12 Erdbeeren 1,2 Euro
700 g Magertopfen (Magerquark) 2 Euro
120 g Weizenmehl 10 Cent
1/2 Packung Vanillezucker 15 Cent
40 g Weizenvollkornmehl 5 Cent
2 Eier 40 Cent
1 TL Puderzucker 5 Cent
Zimt
Salz

Zubereitung der Topfen Erdbeerknödel:

In einer Rührschüssel Topfen, Mehl und Vanillezucker verrühren. Von den Eiern das Eiklar trennen und in einer weiteren Rührschüssel mit etwas Salz zu einem festen Schnee schlagen (mit einem Handrührer). Den Schnee in der Topfenmischung unterheben. Diese Masse 12 mal teilen und je eine Erdbeere mit dem Teig umhüllen. In einem Kochtopf mit leicht kochenden Wasser die Knödel 15 Minuten ziehen lassen.
Ein Nachspeisen Rezept aus unserer süßen schlanken Küche.
Die fertigen Knödel mit Zimt und Puderzucker bestreuen.
Diese Topfen Erdbeerknödel sind für eine gesunde ausgewogene Ernährung da sie nur 245 Kilokalorien haben.

Preis pro Person ~66 Cent
Nährwerte pro Person: 245 kcal
24 g Eiweiß/Protein
3,6 g Fett
29,1 g verwertbare Kohlenhydrate

Mi. Reis Quarkauflauf mit Äpfel

Reisauflauf mit Quark und Äpfel gab es oft bei Oma als süße Hauptspeise. Hier Omas Rezept zum Nachkochen.

Zutaten für 4 Personen:
500 g Äpfel 50 Cent
1 l Milch 1,5% 1 Euro
250 g Rundkornreis 25 Cent
250 g Quark 20% 65 Cent
2 Eier 40 Cent
80 g Zucker 8 Cent
1 Packung Vanillezucker 20 Cent
1 El Butter 5 Cent
Butterflöckchen 5 Cent
1 El Paniermehl (Semmelbrösel) 2 Cent
Salz

Zubereitung des Reis Quarkauflauf:

In einem Kochtopf 1 Liter Milch mit etwas Salz zum Kochen bringen. Den Reis in die kochende Milch geben und noch einmal aufkochen lassen, die Hitze verringern und den Reis öfters umrühren und 30 Minuten weich kochen.
5 Minuten vor dem Ende des Kochvorgangs den Kochtopf vom Herd stellen und den Reis ausquellen lassen.
Das Ergebnis ist ein sehr dicker Reisbrei.

Die Eier von Eidotter und Eiweiß trennen, den Eidotter in einer Schüssel mit Zucker und Vanillezucker glatt rühren.
Den Reisbrei und den Quark unterrühren.
Das Eiweiß zu steifem Eischnee schlagen und vorsichtig unter den Reisbrei heben.
Die Äpfel schälen, vierteln, entkernen und in dünne Scheiben schneiden.
Eine Auflaufform mit Butter ausstreichen und mit Paniermehl berieseln (damit bleibt der Auflauf nicht kleben)
Eine Lage Äpfel, eine Lage Reisbrei und oben wieder eine Lage Äpfel in die Auflaufform einfüllen und einige Butterflöckchen darauf verteilen.

Den Reis Quarkauflauf in einen auf 200° vorgeheizten Backofen stellen und ca. 35 – 40 Minuten backen.

Preis für den ganzen Reis Quarkauflauf ~3,20 Euro
Nährwerte für den ganzen Auflauf: 1702 kcal
73 g Eiweiß/Protein
40 g Fett
253 g verwertbare Kohlenhydrate

Do. Kartoffel Zucchini Auflauf

ist rasch zubereitet und schmeckt wunderbar. Ein wirklich tolles günstiges Rezept aus Omas Kochbuch. Und mit 200 kcal pro Portion ist dieser Auflauf ideal für die gesunde Ernährung.

Zutaten für 6 Personen:
1 kg Kartoffel 1 Euro
2 Zucchini 2 Euro
250 ml Sahne 65 Cent
2 Eier 40 Cent
30 g geriebener Käse 30 Cent
1 Brot (Weiß-oder Schwarzbrot) 10 Cent
2 Zwiebel 30 Cent
2 Knoblauchzehen 2 Cent
2 El Butter zum einfetten 10 Cent
Salz
Pfeffer

Zubereitung des Kartoffel Zucchini Auflauf:

Die Kartoffel schälen und in einem Kochtopf ca. 15 Minuten kochen. Sie sollten nicht zu weich gekocht werden.
In der Zwischenzeit die Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden (die Zucchini nicht schälen da in der Schale besonders viele gesunde Inhaltsstoffe stecken). Die Zwiebel schälen und in lange Streifen schneiden.

Die gekochten Kartoffel auch in dünne Scheiben schneiden.
Für den Kartoffel Zucchini Auflauf den Backofen auf 200°C vorheizen.

In einer Rührschüssel Sahne, Ei, Käse, Pfeffer und Salz versprudeln. Das Brot in kleine Krümmel teilen.
Eine feuerfeste Auflaufform mit der Butter einfetten und abwechselnd eine Reihe Kartoffel, Zucchini und Zwiebel in die Auflaufform schlichten.

Den Sahneguss darüber gießen, die Brotkrümmel darauf verteilen und die Auflaufform in einen auf 200° vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten lang auf mittlerer Schiene backen

Den Kartoffel Zucchini Auflauf noch heiß servieren.

Preis für eine Portion Kartoffel Zucchini Auflauf ~0,81 Euro
Nährwerte pro Person: 200 kcal
9,8 g Eiweiß/Protein
12,6 g Fett
33,5 g verwertbare Kohlenhydrate

Fr. Karotten Auflauf

Ein einfach nach zu kochendes Rezept ist dieser Karotten Auflauf. Er wird aus Reis, frisch geraspelten Karotten, frischer Petersilie, mit einem Guss aus Eiern und etwas Milch gemacht und im Backofen gebacken.
Dieser Karotten Auflauf ist mit einem Salat ein ausreichend sättigendes vegetarisches Hauptgericht für 4 Personen. Man kann ihn aber auch als Beilage zu Fleisch, Fisch oder Frikadellen reichen.

Zutaten für 4 Personen:
200 g Reis 20 Cent
300 ml Wasser
1/2 Gemüsebrühen Würfel 10 Cent
400 g Karotten (Möhren) 40 Cent
3 Eier 60 Cent
100 ml Milch 1,5 % Fett 10 Cent
1 Bund Petersilie 70 Cent
Prise Muskatnuss 2 Cent
30 g Parmesan 30 Cent
10 g Butter 5 Cent
Salz
Pfeffer

Zubereitung des Karotten Auflauf:

Wir machen den Reis nach der Quellreismethode. Hierwird der Reis mit gerade so viel Flüssigkeit aufgekocht, wie der Reis aufnehmen kann. Mit dieser Quellmethode bleiben die Vitamine und Vitalstoffe im Reis. Für 200 g Reis nehmen wir 400 ml Wasser und einen halben Gemüsebrühen Würfel. Reis und Wasser in einen Kochtopf und aufkochen lassen. Dann den Deckel rauf und bei sehr schwacher Hitze den Reis kochen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Die Karotten mit einem Sparschäler abziehen und mit einer Vierkantreibe grob reiben.
Diese Karottenraspel mit dem Reis vermischen.
Die Eier in einer Schüssel verquirlen. Die Milch und eine Prise Muskatnuss dazu und mit Salz und Pfeffer würzen. Dieses Gemisch unter die Karotten- Reismischung unterheben.

Die Petersilie fein schneiden und auch mit der Masse vermischen. Eine Auflaufform mit Butter ausstreichen und die ganze Masse einfüllen. Die Oberseite glatt streichen, den geriebenen Parmesan und ein paar Butterflöckchen darüber streuen .

Den Karotten Auflauf in einen auf 210 ° vorgeheizten Backofen ca. 40 Minuten backen.

Sa. Rahmlinsen

ein gesundes Gericht wo gut Semmelknödel dazu passen. Aber wenn sie auf der gesunden Welle schwimmen kann man diese leckeren Rahmlinsen auch ohne Zutaten verspeisen.

Zutaten für 4 Personen:
500 g Linsen 40 Cent
2 Zwiebel 40 Cent
2 Knoblauchzehen 10 Cent
1 EL getrockneten Majoran 10 Cent
2 EL scharfer Senf 5 Cent
1 EL Essig 5 Cent
250 ml Sahne 10% 65 Cent
2 Möhren/Karotten 10 Cent
Wasser
1/2 Suppenpulver 10 Cent
1 El Öl 5 Cent

Zubereitung der Rahmlinsen:

Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden, den Knoblauch schälen (mit einer Knoblauchpresse) und fein pressen.
In einem Topf das Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch leicht anrösten. Die Linsen in den Topf dazu geben und kurz durchschwenken. Majoran, Senf und Essig dazu geben, noch einmal kurz durchrühren und mit reichlich Wasser aufgießen. Karotten waschen, klein hacken und auch in den Topf geben. Das ganze 20 bis 25 Minuten leicht köcheln lassen und dann mit dem Suppenpulver würzen. Dann das Obers zufügen und nochmals kurz aufkochen lassen. Linsen vom Herd nehmen und 10 Minuten durchziehen lassen.

Dazu passen gut Omas selbst gemachte Crostini

Preis für 1 Portion Rahmlinsen ~50 Cent
Nährwerte pro Person: 383 kcal
16,7 g Eiweiß/Protein
8,7 g Fett
53 g verwertbare Kohlenhydrate

So. Broccoli mit Eiersauce

Broccoli kann man sowohl roh als auch gegart essen. Broccoli kann man kochen, dünsten, im Dampf garen und garen in der Mikrowelle. Beim Dampfgaren bleiben die wasserlöslichen Nährstoffe wie z. B. Vitamin C und Mineralstoffe weitgehend erhalten. Beim Kochen in siedendem Wasser im Kochwasser werden die Nährstoffe gelöst. Die Garzeit liegt zwischen 6 und 10 Minuten. Längere Garzeit führt zu weicherem Produkt.
Falls Sie im Dampf garen wollen empfiehlt sich ein Dampfgarer.

Zutaten für 4 Personen:
1 Broccoli 1,50 Euro
4 Eier 80 Cent
100 g roher Schinken 1,20 Euro
2 Tl Öl 5 Cent
1 Zitrone (auspressen)
1 Tl gehackte Petersilie 10 Cent
2 Tl Butter 10 Cent
Salz
Pfeffer

Ist das nicht der richtige Dampfgarer für Sie finden Sie sicher den richtigen Dampfgarer im Dampfgarer Test.

Zubereitung der Broccoli mit Eiersauce:

Broccoli in einem Topf mit Salzwasser 6-10 Minuten garen und dann abtropfen lassen. Gleichzeitig die Eier in einem zweiten Topf hart kochen (10 bis 15 Minuten). Die hartgekochten Eier und den Schinken klein würfeln. Die restlichen Zutaten mit geschmolzener Butter verrühren und unter die Ei-Schinkenwürfel heben. Diese Sauce mit dem gegarten Broccoli servieren.

Preis für eine Portion Broccoli mit Eiersauce ~ 0,94 Euro
Nährwerte für 1 Portion Broccoli mit Eiersauce:
424 kcal
22 g Eiweiß/Protein
31 g Fett
9 g verwertbare Kohlenhydrate

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