Ein Mahlzeitenplan und eine Einkaufsliste

Ein Mahlzeitenplan und eine Einkaufsliste

Erstelle einen Mahlzeitenplan und eine Einkaufsliste. Ich möchte mich proteinreicher und kohlenhydratarm ernähren. Mein Budget ist begrenzt. Achte auf einfache Rezepte.

Perfekt 👍 — ich erstelle dir einen einfachen, günstigen und proteinreichen Wochenplan (7 Tage) mit kohlenhydratarmen Mahlzeiten, die schnell und günstig umzusetzen sind. Danach bekommst du eine Einkaufsliste nach Kategorien.

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🥗 Ziele

Proteinreich (Eiweißquellen: Eier, Hähnchen, Quark, Linsen, Fisch, Tofu)

Kohlenhydratarm (Gemüse statt Reis/Nudeln/Brot)

Budgetfreundlich

Alltagsfreundlich (einfach, wenige Zutaten)

🗓️ 7-Tage-Mahlzeitenplan
Tag 1

Frühstück: Rührei mit Spinat und Feta
Mittag: Thunfischsalat mit Gurke, Tomate, Ei
Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit Brokkoli und Joghurt-Dip

Tag 2

Frühstück: Magerquark mit Beeren und etwas Haferflocken (nur 2 EL)
Mittag: Gemüsepfanne mit Tofu und Sojasoße
Abendessen: Gebackener Lachs mit Zucchini

Tag 3

Frühstück: Omelett mit Champignons und Käse
Mittag: Hähnchensalat mit Paprika, Olivenöl und Essig
Abendessen: Hackfleischpfanne mit Blumenkohlreis

Tag 4

Frühstück: Naturjoghurt mit Nüssen und Zimt
Mittag: Gebratene Eier mit Spinat
Abendessen: Thunfisch-Steak oder -Dose mit grünen Bohnen

Tag 5

Frühstück: Proteinshake (Milch, Proteinpulver oder Quark, Banane)
Mittag: Linsensuppe mit Möhren und Sellerie
Abendessen: Ofengemüse mit Hähnchenbrust

Tag 6

Frühstück: Quark mit Zimt, Apfelstücken und Leinsamen
Mittag: Eiersalat mit Senf und Gurke
Abendessen: Tofu-Curry mit Brokkoli

Tag 7

Frühstück: Spiegeleier mit Avocado
Mittag: Gebackene Aubergine mit Hackfleischfüllung
Abendessen: Gemüsesuppe mit Ei

🛒 Einkaufsliste (für 1 Woche, 1 Person)
🥩 Proteinquellen

1 kg Hähnchenbrust

6 Eier

500 g Magerquark

500 g Naturjoghurt

2 Dosen Thunfisch

200 g Käse (z. B. Gouda oder Feta)

400 g Tofu

250 g Hackfleisch (Rind oder gemischt)

200 g Linsen (rot oder braun)

Optional: Proteinpulver (wenn vorhanden)

🥦 Gemüse & Obst

Brokkoli (2 Köpfe)

Zucchini (2 Stück)

Spinat (tiefgekühlt oder frisch)

Paprika (2 Stück)

Tomaten (3–4 Stück)

Gurken (2 Stück)

Blumenkohl (1 Kopf oder tiefgekühlt)

Möhren (3–4 Stück)

Sellerie (1 Stück oder klein)

Aubergine (1 Stück)

Zwiebeln (2–3 Stück)

Knoblauch

Äpfel (2–3 Stück)

Beeren (tiefgekühlt, 300 g)

Avocado (1–2 Stück, optional)

🌾 Sonstiges

Haferflocken (kleine Menge für Frühstück)

Leinsamen oder Nüsse (100–200 g)

Olivenöl

Sojasoße

Senf

Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack (Paprika, Curry, Knoblauchpulver etc.)

💰 Budget-Tipps

Kaufe TK-Gemüse statt frisch, oft günstiger.

Greife bei Quark/Joghurt zur Eigenmarke.

Dosen-Thunfisch ist sehr proteinreich und günstig.

Linsen & Eier sind hervorragende günstige Eiweißquellen.

Möchtest du, dass ich dir den Einkauf pro Tag kalkuliere (ca. Kosten in € pro Mahlzeit) oder lieber einen Wochenpreis gesamt (z. B. unter 40 €)?

Besucht auch einmal den Blog „mit 7 Euro die ganze Woche essen„

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