einfacher günstiger und proteinreichen Wochenplan

Perfekt 👍 — ich erstelle dir einen einfachen, günstigen und proteinreichen Wochenplan (7 Tage) mit kohlenhydratarmen Mahlzeiten, die schnell und günstig umzusetzen sind. Danach bekommst du eine Einkaufsliste nach Kategorien.

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7-Tage-Mahlzeitenplan

Tag 1

Frühstück: Rührei mit Spinat und Feta
Mittag: Thunfischsalat mit Gurke, Tomate, Ei
Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit Brokkoli und Joghurt-Dip

Tag 2

Frühstück: Magerquark mit Beeren und etwas Haferflocken (nur 2 EL)
Mittag: Gemüsepfanne mit Tofu und Sojasoße
Abendessen: Gebackener Lachs mit Zucchini

Tag 3

Frühstück: Omelett mit Champignons und Käse
Mittag: Hähnchensalat mit Paprika, Olivenöl und Essig
Abendessen: Hackfleischpfanne mit Blumenkohlreis

Tag 4

Frühstück: Naturjoghurt mit Nüssen und Zimt
Mittag: Gebratene Eier mit Spinat
Abendessen: Thunfisch-Steak oder -Dose mit grünen Bohnen

Tag 5

Frühstück: Proteinshake (Milch, Proteinpulver oder Quark, Banane)
Mittag: Linsensuppe mit Möhren und Sellerie
Abendessen: Ofengemüse mit Hähnchenbrust

Tag 6

Frühstück: Quark mit Zimt, Apfelstücken und Leinsamen
Mittag: Eiersalat mit Senf und Gurke
Abendessen: Tofu-Curry mit Brokkoli

Tag 7

Frühstück: Spiegeleier mit Avocado
Mittag: Gebackene Aubergine mit Hackfleischfüllung

Einkaufsliste (für 1 Woche, 1 Person)

🥩 Proteinquellen

• 1 kg Hähnchenbrust

• 6 Eier

• 500 g Magerquark

• 500 g Naturjoghurt

• 2 Dosen Thunfisch

• 200 g Käse (z. B. Gouda oder Feta)

• 400 g Tofu

• 250 g Hackfleisch (Rind oder gemischt)

• 200 g Linsen (rot oder braun)

• Optional: Proteinpulver (wenn vorhanden)

🥦 Gemüse & Obst

• Brokkoli (2 Köpfe)

• Zucchini (2 Stück)

• Spinat (tiefgekühlt oder frisch)

• Paprika (2 Stück)

• Tomaten (3–4 Stück)

• Gurken (2 Stück)

• Blumenkohl (1 Kopf oder tiefgekühlt)

• Möhren (3–4 Stück)

• Sellerie (1 Stück oder klein)

• Aubergine (1 Stück)

• Zwiebeln (2–3 Stück)

• Knoblauch

• Äpfel (2–3 Stück)

• Beeren (tiefgekühlt, 300 g)

• Avocado (1–2 Stück, optional)

• 🌾 Sonstiges

  • Haferflocken (kleine Menge für Frühstück)

  • Leinsamen oder Nüsse (100–200 g)

  • Olivenöl

  • Sojasoße

  • Senf

  • Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack (Paprika, Curry, Knoblauchpulver etc.)

  💰 Budget-Tipps

  • Kaufe TK-Gemüse statt frisch, oft günstiger.

  • Greife bei Quark/Joghurt zur Eigenmarke.

  • Dosen-Thunfisch ist sehr proteinreich und günstig.

  • Linsen & Eier sind hervorragende günstige Eiweißquellen.

  • Besucht auch einmal den Blog „mit 7 Euro die ganze Woche essen„

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